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Exercices cardio sans matériel

Voici quelques idées d’exercices faciles à mettre en œuvre pour réaliser cet entraînement complet à domicile.

Les exercices pour faire du cardio à domicile


Comment faire des exercices cardio sans matériel ? Certes, avoir des appareils de fitness et de musculation à portée de mains serait l’idéal pour faire du cardio, cependant disposer d’un tel matériel n’est pas obligatoire. Pour suivre des programmes cardio via des exercices faciles à mettre en œuvre et offrant les mêmes bienfaits qu’une séance de Hiit ou High Intensity Interval Training, voici quelques activités à explorer.

 

Le Mountain Climber


Comme son nom l’indique, cet exercice cardio sans matériel imite les gestes effectués par les grimpeurs de montagne. Il mobilise votre corps de manière dynamique. Lors de l’entraînement, mettez-vous face au sol en vous appuyant sur vos mains et vos pointes de pied. Reproduisez ensuite le mouvement du grimpeur en vous servant du sol comme surface d’appui. L’action complète de cet exercice sur l’ensemble musculaire du haut et du bas du corps en fait un choix idéal pour l’échauffement.

 

Les pompes


Les pompes sont tout à fait indiquées pour commencer votre exercice cardio sans matériel. Si dans un premier temps, vous avez du mal à les réaliser correctement, vous pouvez travailler progressivement sur les variantes comme :

 

  • Les pompes verticales ou pompes au mur 
    Les demi-pompes 
    Les pompes sur les genoux  
    Les pompes inclinées

 

Lors de cet exercice cardio sans matériel à faire à la maison, évitez d’arquer votre dos, de baisser votre tête ou de faire le mouvement à moitié.
 

Le Jumping Jack


Le saut va sûrement être indissociable de votre exercice cardio sans matériel. À ce propos, le Jumping Jack fait partie des mouvements les plus faciles à réaliser. En position initiale, il faut joindre les pieds et maintenir les bras le long du corps. Lors du saut, les jambes sont écartées et les bras élevés au ciel. Il faut alterner les mouvements tout en travaillant la respiration.

 

La planche


Difficile de ne pas inclure la planche dans la liste des exercices cardio sans matériel. Mettez-vous en position allongée en vous appuyant sur vos avant-bras et vos pointes de pied. Gardez votre dos bien droit de façon à faire une planche parallèlement au sol. Essayez de maintenir cette posture en gainant les muscles fessiers et en contractant vos abdos. Lors de ces gainages musculaires, évitez l’affaissement de votre corps.

 

Comment travailler son souffle lors des exercices cardio sans matériel ?
 

Quel sport pour travailler son souffle ? Lors d’un exercice cardio sans matériel, une bonne maîtrise du souffle vous aide à maintenir l’effort un peu plus longtemps. Voici quelques entraînements pouvant vous être utiles pour mieux réguler votre respiration.
 

Sur quel sport miser pour travailler son souffle ?


Recommandée pour le travail du souffle, la marche à pied permet aussi de maîtriser la fréquence cardiaque. Elle peut se faire en plein air ou en restant chez vous en utilisant des appareils de fitness performants comme le tapis de marche Walk Machine . Pour cet exercice cardio sans matériel, vous pouvez travailler votre souffle en alternant course et marche rapide.

Le travail du souffle lors d’un exercice cardio sans matériel consiste à stimuler le cœur à environ 70% de sa fréquence cardiaque maximale. Cette fréquence est l’équivalent de 226, moins votre âge, si vous êtes une femme et de 220, moins votre âge, si vous êtes un homme. Pour une femme de 35 ans, la FCM est de 191. Une sollicitation de votre cœur à 70% de ce niveau, lors d’un exercice cardio sans matériel, fournit un apport maximal d’oxygène à votre organisme et vous aide à améliorer votre fonction cardio-respiratoire.

 

Alternez les vitesses d’entraînements


Si vous faites un exercice cardio sans matériel, le fractionner vous permet d’alterner vos vitesses d’entraînement. En pratique, lors des séances, vous aurez à entrecouper les exercices à rythme intense avec des phases de récupération. Le travail à haute intensité ne représente ainsi qu’une petite partie de l’entraînement.

 

Pour débuter, faites des séances par tranche de 20 minutes, à augmenter progressivement selon vos capacités physiques. Lors de cet exercice cardio sans matériel, vous pouvez par exemple faire du fractionné en alternant une course rapide de 30 secondes suivie d’une récupération à course modérée de 30 secondes. Ces accélérations soudaines et rapides visent à surprendre l’organisme. Une fois habitué à ce changement de rythme inhabituel, vous n’aurez plus aucun mal à réguler votre souffle et votre fonction cardiaque. Ne manquez pas de pratiquer régulièrement cet exercice cardio sans matériel pour profiter pleinement de ses innombrables bienfaits sur la santé.

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  • MOTORISÉ
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